Faalangst: waarom je jezelf soms in de weg zit

Neem een professional die een voorstel moet presenteren aan het managementteam. Hij kent het onderwerp, heeft zich goed voorbereid en weet waar hij het over heeft. Toch blijft hij zijn presentatie aanpassen. Hij vraagt zich af of zijn argumenten wel sterk genoeg zijn en stelt zich voor welke kritische vragen hij kan krijgen.

De voorbereiding die hem normaal helpt, wordt steeds meer een poging om ieder risico uit te sluiten. Tijdens de presentatie is hij vooral bezig met zichzelf: hoe kom ik over, maak ik geen fouten, vinden ze mij wel deskundig genoeg? Zijn aandacht gaat steeds minder naar de inhoud en steeds meer naar de mogelijke beoordeling van zijn persoon. Dit is een belangrijk kenmerk van faalangst. De opdracht zelf is niet noodzakelijk het probleem. De betekenis die je eraan geeft, kan de druk sterk vergroten. Een fout voelt bijvoorbeeld niet meer als iets waar je van kunt leren, maar als bewijs dat je tekortschiet.

Dat mechanisme kan verschillende kanten op gaan. Je gaat overmatig controleren, stelt moeilijke taken uit, vermijdt zichtbaarheid of probeert met nog meer inspanning iedere onzekerheid weg te werken. Op korte termijn kan dat opluchten. Op langere termijn kost het veel energie en beperkt het je bewegingsvrijheid.

Faalangst is de angst om te falen, fouten te maken of niet te voldoen aan verwachtingen. Die angst kan betrekking hebben op prestaties, maar ook op de beoordeling door anderen of op de gevolgen die je aan een mislukking verbindt.

Een belangrijk onderscheid is dat tussen een situatie die werkelijk moeilijk is en de dreiging die je ervan maakt. Een uitdagende opdracht kan spanning oproepen die je helpt om scherp te blijven. Bij faalangst neemt de spanning zo sterk toe dat je minder vrij kunt denken, voelen en handelen.

Faalangst heeft meestal geen enkele, eenduidige oorzaak. Persoonlijke ervaringen, aangeleerde overtuigingen, temperament en de omgeving waarin je opgroeit of werkt, kunnen allemaal een rol spelen. Misschien kreeg je vroeger vooral waardering wanneer je iets goed deed. Misschien werden fouten zwaar aangerekend, waren de verwachtingen hoog of voelde je dat je je plek moest verdienen. Het kan ook zijn dat je uit jezelf sterk gericht bent op prestaties en bevestiging. In de loop van de tijd kunnen daar overtuigingen uit ontstaan, zoals:

• Ik moet het goed doen om serieus genomen te worden.
• Ik mag geen fouten maken.
• Ik moet anderen tevredenstellen.
• Als ik het niet zeker weet, kan ik er beter niet aan beginnen.
• Ik ben pas goed genoeg als ik iets bijzonders presteer.

Dergelijke belemmerende overtuigingen hoeven niet voortdurend bewust aanwezig te zijn. Ze kunnen juist zichtbaar worden op momenten waarop je onder druk staat.

Gedrag dat je helpt om spanning te verminderen, ligt voor de hand om opnieuw te gebruiken. Als extra voorbereiding je tijdelijk geruststelt, ga je misschien steeds meer voorbereiden. Als je kritiek voorkomt door je mening voor je te houden, wordt zwijgen een vertrouwde strategie.

Zo kan een patroon zichzelf in stand houden: de strategie geeft even rust, maar je krijgt minder gelegenheid om te ervaren dat je ook met onzekerheid kunt omgaan. Dit is een bruikbare manier om naar faalangst te kijken. Het betekent niet dat iedere vorm van faalangst uit je jeugd voortkomt of dat er altijd één verborgen oorzaak is. Het betekent wel dat je kunt onderzoeken welke reacties je hebt aangeleerd en welke functie ze voor je hebben.

De eerste stap naar verandering is niet jezelf veroordelen om dat gedrag. Het is leren zien wat er gebeurt, wat je probeert te voorkomen en wat die strategie je inmiddels kost.

Bij volwassenen is faalangst niet altijd herkenbaar als angst. Soms lijkt het op perfectionisme, ambitie of een groot verantwoordelijkheidsgevoel. Je kunt prima functioneren en toch veel last hebben van de druk die je jezelf oplegt.

Let bijvoorbeeld op de volgende signalen:

Je blijft twijfelen aan jezelf. Ook wanneer anderen tevreden zijn over je werk, vraag je je af of je het wel goed genoeg hebt gedaan.

Je stelt taken uit. Je begint pas wanneer de druk hoog genoeg is, omdat de opdracht te spannend voelt om eraan te beginnen. Uitstel kan ook ontstaan doordat je eerst meer zekerheid wilt.

Je controleert en perfectioneert. Je blijft schaven aan details, vraagt herhaaldelijk bevestiging of vindt het moeilijk om werk over te dragen.

Je vermijdt situaties waarin je beoordeeld kunt worden. Je spreekt je minder uit, vraagt geen nieuwe verantwoordelijkheid of laat kansen voorbijgaan.

Je blokkeert op beslissende momenten. Je weet wat je wilt zeggen, maar komt niet goed uit je woorden. Of je merkt dat je gedachten alle kanten opgaan zodra de aandacht op jou gericht is.

Je werkt structureel te hard. Je neemt weinig rust, legt de lat steeds hoger en hebt moeite om tevreden te zijn met wat je hebt bereikt.

Deze signalen zijn geen diagnose. Ze kunnen ook bij andere vormen van spanning voorkomen. De vraag is vooral of angst voor fouten of beoordeling je gedrag regelmatig stuurt en je belemmert in je werk of leven.

Er wordt vaak onderscheid gemaakt tussen cognitieve, sociale en motorische faalangst. Dit is een praktische indeling, geen universele diagnostische classificatie.

• Cognitieve faalangst: je bent bang dat je een taak niet goed kunt uitvoeren, een vraag niet kunt beantwoorden of kennis niet goed kunt toepassen. Piekeren en blokkeren kunnen je concentratie verstoren.
• Sociale faalangst: je bent vooral bang voor de beoordeling door anderen. Je vraagt je af wat mensen van je denken, houdt je in of probeert voortdurend aan verwachtingen te voldoen.
• Motorische faalangst: de spanning beïnvloedt de uitvoering van lichamelijke handelingen, bijvoorbeeld bij sport, een praktische vaardigheid of een handeling die precisie vraagt.

Deze vormen kunnen naast elkaar bestaan. Iemand kan bijvoorbeeld inhoudelijk goed voorbereid zijn, maar tijdens een presentatie vooral bang zijn om door collega’s kritisch beoordeeld te worden. Het onderscheid is vooral behulpzaam wanneer je wilt begrijpen in welke situaties de spanning ontstaat en wat je dan nodig hebt.

Perfectionisme wordt vaak gezien als een positieve eigenschap. Zorgvuldigheid, hoge standaarden en de wens om goed werk te leveren zijn immers waardevol. Het probleem ontstaat wanneer je eigenwaarde sterk afhankelijk wordt van de uitkomst. Dan is goed werk leveren niet meer alleen een doel. Het wordt ook een manier om te bewijzen dat je competent bent, erbij hoort of geen kritiek verdient.

Onderzoekers maken onderscheid tussen het nastreven van hoge standaarden en de sterk zelfkritische kant van perfectionisme. Die twee zijn niet hetzelfde. Hoge ambities kunnen samengaan met goed functioneren; de voortdurende angst om tekort te schieten kan juist veel druk veroorzaken. Een overzichtsstudie van Ocampo en collega’s over perfectionisme op het werk bespreekt deze verschillende kanten en laat zien waarom het belangrijk is om perfectionisme niet als één eenduidig verschijnsel te behandelen.

Bron: The relentless pursuit of perfectionism: A review of perfectionism in the workplace (2019).

Een nuttige reflectievraag is daarom: wil ik dit goed doen omdat het werk ertoe doet, of omdat ik het moeilijk vind om mezelf een fout te zien maken?

Het antwoord hoeft niet óf het een óf het ander te zijn. Vaak spelen beide motieven mee. Juist door dat onderscheid te leren maken, ontstaat meer keuzevrijheid.

Wanneer je merkt dat je jezelf tegenhoudt, ligt het voor de hand om jezelf toe te spreken. Je moet meer vertrouwen hebben, je niet zo druk maken of gewoon beginnen. Soms helpt dat. Maar als de spanning hoog oploopt, is rationeel weten dat je iets kunt niet altijd voldoende om ook met vertrouwen te handelen.

Faalangst speelt zich af op verschillende niveaus. Je hebt gedachten over wat er mis kan gaan, gevoelens van onzekerheid en lichamelijke reacties op spanning. Tegelijkertijd heb je de neiging om bepaald gedrag te vertonen: terugtrekken, controleren, vermijden of juist extra hard werken. Je kunt dus heel goed begrijpen dat je perfectionistisch bent en toch automatisch in hetzelfde patroon terechtkomen wanneer er iets op het spel staat.

Daarom vraagt verandering om meer dan inzicht alleen. Je moet ook leren herkennen wanneer de spanning begint, onderzoeken wat je op dat moment nodig hebt en oefenen met ander gedrag. Het doel is niet dat je nooit meer onzeker bent. Het gaat erom dat onzekerheid minder bepalend wordt voor wat je doet.

Wie meer zelfvertrouwen wil krijgen, kan beginnen met kleine, concrete oefeningen. Niet om iedere spanning onmiddellijk weg te nemen, maar om nieuwe ervaringen op te doen.

1. Onderzoek wat je precies vreest

Denk aan een situatie waarin je faalangst ervaart. Maak de angst zo concreet mogelijk.

• Wat denk ik dat er mis kan gaan?
• Wat zou dat volgens mij over mij zeggen?
• Waar ben ik precies bang voor: een fout, kritiek, afwijzing of verlies van controle?
• Wat zou ik doen als ik niet eerst volledige zekerheid hoefde te hebben?

Je ontdekt hiermee vaak dat de feitelijke situatie en de betekenis die je eraan geeft, niet helemaal samenvallen.

2. Herken je lichamelijke signalen

Faalangst kan zich uiten in een versnelde ademhaling, gespannen spieren, onrust, een hoge hartslag of een gevoel van blokkeren.

Neem vóór een spannend gesprek of een presentatie een minuut om stil te staan. Voel je voeten op de grond, merk je ademhaling op en onderzoek waar je spanning ervaart.

Probeer niet onmiddellijk alles te veranderen. Alleen al herkennen wat er gebeurt, kan helpen om minder automatisch te reageren. Een rustige ademhaling kan ondersteunend zijn, maar is geen garantie dat de spanning verdwijnt.

3. Doorbreek uitstelgedrag met een kleine stap

Wacht niet tot je voldoende zelfvertrouwen voelt. Kies een kleine handeling die je nu kunt uitvoeren.

Begin bijvoorbeeld met een eerste versie van een voorstel, stel alvast een vraag in een overleg of spreek je mening uit zonder deze vooraf volledig uit te werken.

Door situaties geleidelijk aan te gaan in plaats van ze steeds te vermijden, kun je ervaren dat spanning niet altijd betekent dat je iets niet aankunt. Deze aanpak sluit aan bij principes van geleidelijke blootstelling die binnen cognitieve gedragstherapie worden gebruikt.

Zie ook de uitleg van de Britse NHS: Facing your fears.

4. Oefen met een mildere innerlijke houding

Let eens op hoe je tegen jezelf praat wanneer iets niet lukt. Zou je een collega op dezelfde manier aanspreken?

Psycholoog Kristin Neff beschrijft zelfcompassie als een houding waarin je jezelf met begrip benadert wanneer je fouten maakt of het moeilijk hebt. Het gaat niet om jezelf vrijpleiten of genoegen nemen met minder. Het gaat om fouten kunnen erkennen zonder jezelf als persoon af te wijzen.

Onderzoek van Neff, Hsieh en Dejitterat uit 2005 vond bij studenten verbanden tussen zelfcompassie, minder angst om te falen en minder vermijdingsgericht omgaan met ervaren mislukking. Dit onderzoek bewijst niet dat dezelfde effecten voor iedere werkende volwassene gelden, maar biedt wel een relevante onderbouwing voor het belang van een minder zelfkritische houding.

Bron: Self-compassion, Achievement Goals, and Coping with Academic Failure (2005).

5. Kijk achteraf terug zonder jezelf af te rekenen

Neem na een spannende situatie drie minuten om terug te kijken:

• Wat gebeurde er feitelijk?
• Wat merkte ik aan mijn gedachten, gevoelens en lichaam?
• Wat deed ik ondanks de spanning?
• Wat wil ik een volgende keer uitproberen?

Beoordeel jezelf niet alleen op het resultaat. Kijk ook naar de manier waarop je met onzekerheid bent omgegaan. Zo wordt een lastige ervaring bruikbaar voor je ontwikkeling.

Meer zelfvertrouwen ontstaat mede doordat je ervaart dat je op jezelf kunt vertrouwen, ook wanneer je niet zeker weet hoe iets zal verlopen.